11 Hábitos “Inofensivos” Que Estão Causando Sua Insônia

Alguns dos passos que você acha que vai provocar uma boa noite de sono estão na realidade contribuindo para sua insônia.

1. Você Tem Um Horário Para Dormir Diferente Nos Fins-De-Semana.

“Se eu tivesse uma única dica para o sono, essa dica seria ir para cama e acordar no mesmo horário todo santo dia”, diz o médico especialista em transtorno do sono e psicólogo Michael Breus, criador do site thesleepdoctor.com.

“Seu corpo implora por essa consistência”.

Se você vai dormir mais tarde e acordar mais tarde nos fios de semana, não espere conseguir cair no sono no domingo à noite no mesmo horário que você costuma cair no sono durante a semana.

Especialistas batizaram esse hábito de “jet leg social”, porque você está efetivamente forçando seu corpo para alternar entre dois fusos horários toda semana.

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2. Você Vai Dormir Cedo Demais.

90% das pessoas que sofrem com insônia vão para a cama muito cedo, estima Breus.

Parece contra intuitivo, mas ficar acordado até mais tarde sinaliza ao sistema homeostático do seu corpo que você precisa de mais sono, então quando você finalmente vai para a cama, você cai no sono mais rápido.

Na terapia cognitivo-comportamental, os médicos do sono geralmente começam com um horário para acordar, depois contam para trás cerca de seis às 7:00.

Por exemplo, se você acordou as 6:30 da manhã, isso significa ir para a cama à meia noite em vez de 10:30 da noite.

Restringir seu tempo na cama envia uma mensagem para seu corpo de que você está mais ativo e precisa de sono quando você tentar pegá-lo, afirma Colleen Carney, médico diretor do laboratório do sono e depressão da Universidade De Toronto, Canadá, e autor do livro “Desligue Seus Pensamentos Barulhentos E Tenha Uma Boa Noite De Sono”.

3. Você Não Tem Um Horário Configurado Para Ir Para A Cama.

Já fazem décadas desde a última vez que você usou a rotina de ouvir uma história e tomar um leite quente para dormir, mas “nós nunca tivemos algo mais eficiente do que o período para desacelerar”, diz Carney.

Breus recomenda aos seus pacientes “a hora de desligar”: programe um alarme uma hora antes de ir para a cama.

Passe os primeiros 20 minutos terminando qualquer tarefa que tem que ser feita (levar o cachorro para caminhar, responder os últimos e-mails) e os próximos 20 minutos no higiene do sono (banho, escovar os dentes, pijamas).

Para os últimos 20 minutos, faça algo relaxante como meditação, um pouco de ioga ou leia um livro.

Depois disso, todas as luzes apagadas.

4. Você Subestima A Quantidade De Cafeína Que Você Consome.

Não é segredo que a cafeína consegue manter você acordado, mas muitas pessoas erradamente acham que o estímulo dessa droga não tem nenhum efeito nelas, disse Breus.

De fato, a cafeína tem uma meia vida de 8 a 10 horas (o que significa que, depois de oito horas da sua última xícara de café, metade da cafeína ainda está no seu sistema), portanto beber café demais durante o dia pode estar roubando seu sono sem você perceber.

Além disso, o metabolismo da cafeína diminui à medida que você fica mais velho.

Seu corpo não consegue processar a cafeína nos seus 40 anos de maneira tão eficaz quanto você conseguia com seus 20 anos, portanto a mesma quantidade que não incomodava você naquela época, pode ter maior impacto hoje.

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5. Sua Abordagem Para Tratar Insônia Está Errada.

Breus diz que grande parte do tratamento da insônia é ensinar os pacientes a reformular percepções negativas ou incorretas sobre o sono.

“Resolver esse pensamento catastrófico pode ajudar a aliviar a ansiedade, assim o sono se torna um ato físico, e não emocional”, disse ele.

Além do mais, acreditar que você dormiu bem — mesmo quando você não dormiu — pode melhorar o funcionamento do cérebro no dia seguinte, de acordo com um novo estudo publicado no Journal Of Experimental Psychology (Diário Da Psicologia Experimental).

Pesquisadores perguntaram a 164 participantes como eles dormiram na noite passada, depois plugaram eles em uma máquina simulada que revelava propositalmente aos cientistas o sono REM deles.

As pessoas que ouviram os pesquisadores dizerem que eles tiveram um sono REM acima da média tiveram o melhor desempenho em tarefas que exijam atenção e capacidade cognitiva do que aqueles que ouviram dizer que o sono REM deles ficaram abaixo da média, independentemente da qualidade de sono de cada um.

6. Você Levanta Da Cama No Meio Da Noite.

Até mesmo os especialistas em sono debatem se você deveria sair ou continuar na cama quando você não consegue dormir.

Breus faz essa distinção muito útil: “não se preocupe com a diferença entre descanso e sono”.

Se você está acordado na cama, mas se sente relaxado e em paz, não tem problema nenhum ficar lá deitado e esperar o sono voltar.

Ele recomenda contar de trás para frente de 300 a zero, pulando três números, para aumentar a sonolência.

Isso pode ser melhor do que pular da cama automaticamente assim que você acordar, o que só faz você ficar mais acordado.

7. Você Recebe Estímulos Demais No Meio Da Noite.

Se você está na cama, ansioso, e sua mente está acelerada a 1 milhão de quilômetros por minuto, é melhor você sair da cama.

Porém, o que você faz em seguida é a chave para voltar a sentir sono.

Fique longe de qualquer coisa muito estimulante, como e-mail e redes sociais, disse Carney.

Escolha uma atividade menos estimulante, como ler um livro que você estava lendo ou tricô.

Isso ajuda a minimizar a ansiedade que muitas pessoas sentem durante os episódios de insônia.

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8. Você Usa Seu Celular Ou Tablet Na Cama Antes De Dormir.

Nem todos os eletrônicos na cama antes de dormir são ruins, diz Breus, que reconhece que alguns de seus pacientes dormem melhor quando eles desaceleram com um pouco de tv antes de ir dormir.

Porém, atividades que são altamente interativas — responder e-mails, mensagens de texto, postar ou publicar coisas no Facebook — impedem seu cérebro de desligar e pode promover a insônia.

9. Você Fica De Olho No Relógio.

“A pior coisa que você pode fazer quando não consegue dormir é olhar para o relógio”, disse breus.

“Você imediatamente começa a fazer a matemática na cabeça de quantas horas você tem para dormir até precisar acordar, o que deixa você mais ansioso.

Isso aumenta a adrenalina e cortisol, hormônios que fazem você se sentir alerta e consequentemente perturba o sono”.

Tente mudar de lugar ou remover os relógios do quarto se isso é um problema para você.

10. Você Acha Que Precisa De Oito Horas.

“A maioria dos adultos não tem nem precisam de oito horas exatas de sono todas as noites”, disse Carney.

“Algumas pessoas precisam de nove horas de sono, mas não tem essa quantidade de sono porque ficam preguiçosas.

Outras pessoas dormem seis horas, mas reclamam que seis horas não é o suficiente”.

Se você consegue acordar sem alarme e geralmente não se sente cansado durante o dia, você provavelmente está dormindo a quantidade certa para você.

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11. Você Bebe Para Cochilar.

Sim, uma grande taça de vinho pode deixar você sonolento no começo.

Porém, à medida que seu corpo metaboliza o álcool enquanto você dorme, uma taça ou duas antes da cama pode na verdade acordar você mais tarde no meio da noite.

Também pode impedir seu corpo de entrar nas fases de sono mais profundas e mais restauradoras.

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