3 Dicas Para Dormir Melhor – Superando Sua Insônia

“Quando acordei esta manhã, minha namorada me perguntou: Você dormiu bem? Eu disse: Não, cometi alguns erros”. – Steven Wright

Primeiro, você não está sozinho.

Um dado chocante mostra que 40 milhões de brasileiros têm algum tipo de dificuldade para dormir.

Mas não se preocupe, existem algumas estratégias muito práticas que você pode usar se quiser mudar seus comportamentos para melhorar seu sono.

Como brincou Steven Wright, todos cometemos erros em nossos comportamentos relacionados ao sono.

Este post revisará algumas das ferramentas usadas na Terapia Cognitivo Comportamental para Insônia (TCC-i) para começar a ter uma noite mais tranquila esta noite!

1. Treine Novamente Sua Mente E Corpo Para Dormir.

“Se você não conseguir dormir, levante-se e faça alguma coisa, em vez de ficar deitado ali, preocupado.

É a preocupação que te pega, não a falta de sono”. – Dale Carnegie

Quando nos deitamos sem dormir na cama, nosso cérebro começa a associar a cama com a insônia.

A terapia de controle de estímulos trabalha para treinar seu cérebro a dormir.

Existem algumas diretrizes que você pode seguir por conta própria que podem realmente ajudar nessa área.

Primeiro, evite usar sua cama para qualquer coisa (ok, quase qualquer coisa!), exceto dormir.

Em segundo lugar, se você estiver na cama acordado por mais de 20 minutos, levante-se e sente-se em uma cadeira fora da área de dormir e participe de uma atividade não ativadora com pouca luz.

Por exemplo, lendo, criando ou implementando exercícios de relaxamento.

Tente não usar nada com uma tela.

A higiene do sono também pode contribuir para treinar seu corpo para dormir.

Um passo saudável para isso é desenvolver um ritual noturno.

Tomar uma xícara de chá (descafeinado), tomar um banho quente, alongar-se, trocar de pijama específico antes de dormir pode ajudar a enviar mensagens ao cérebro de que é hora de dormir.

Veja também: Uma Cama Nova Vai Curar Minha Insônia?

2. Gerencie Seu Estresse E Preocupação.

O homem deve esquecer sua raiva antes de se deitar para dormir.

– Mahatma Gandhi

Estresse e ansiedade podem criar barreiras substanciais para dormir.

Algumas ferramentas que você pode usar durante o dia e perto da hora de dormir para reduzir a preocupação e o estresse são exercícios respiratórios e exercícios de relaxamento muscular.

Ambas as ferramentas podem ajudar a reduzir o estresse e induzir relaxamento, o que o ajudará a preparar seu corpo e mente para descansar.

Preocupe-se: escolha um horário programado para se preocupar e anote suas preocupações.

Se você pensar em algo durante o resto do dia, diga a si mesmo que se preocupará com isso durante o seu “tempo de preocupação”.

Se você precisar, reserve um minuto para anotar sua preocupação naquele momento.

Por fim, não olhe para o relógio enquanto dorme!

Isso pode levar ao aumento da pressão e preocupação com o sono.

Já tive clientes que chegaram ao ponto de colocar o relógio em outra parte da sala ou colocar fita sobre a tela para evitar tentações.

Veja também: 5 Formas De Curar A Insônia Para Implementar Hoje

3. Atividades Diárias E Próximas Etapas

Um dia bem passado traz sono feliz – Leonardo da Vinci

O que você faz durante o dia afeta a qualidade do seu sono.

Há muitas evidências que apoiam o fato de que o exercício durante o dia pode ajudá-lo a dormir melhor.

Além disso, cochilar durante o dia pode afetar negativamente o sono noturno.

Uma das principais ideias da terapia cognitivo-comportamental para insônia é a ideia de “eficiência do sono”, que basicamente significa a proporção de tempo em que você realmente está dormindo enquanto está na cama.

Na TCC-i, você trabalha com um terapeuta para ajudá-lo a criar uma “dívida do sono” (uma necessidade de adormecer), permitindo que você tenha menos tempo (oportunidade) para dormir.

Isso resulta em estar cansado enquanto está na cama e, assim, eventualmente dormir mais.

Espero que algumas dessas dicas sejam úteis para você.

Certamente, uma consulta com um clínico especializado em TCC-i pode ajudá-lo a se guiar a uma noite de sono reparador.

Bons sonhos!

Sobre o Autor: Mauro Lisboa foi formalmente diagnosticado com Síndrome do Pânico e Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG), sofreu por 12 anos até desenvolver um método próprio baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental e Psicologia Avançada que lhe permitiu eliminar todos os sintomas e voltar a viver uma vida normal e plena. Hoje ele ajuda pessoas na mesma situação. Para aprender mais, cadastre seu e-mail acima ou visite ansiedadepanico.com.

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