Ansiedade E Exageros: Pare De Catastrofizar

Preocupação, ansiedade, estresse e pânico são frequentemente as expressões emocionais do pensamento catastrófico.

Tecnicamente, catastrofizar é um estilo de pensamento exagerado e irracional, no qual você dolorosamente enxerga desastres reais ou imaginários fora de proporção.

Felizmente, o pensamento catastrófico é corrigível.

Vou enfatizar como fazer isso.

Quais são os sinais da catastrofização?

Você involuntariamente piora uma situação ruim ou cria uma crise do pouco ou do nada.

Você pode desencadear um agravamento das possibilidades ao mergulhar em um ciclo descendente de desespero.

Quando o pensamento catastrófico se funde com a tensão nervosa, você terá problemas para se concentrar.

Você terá problemas para descobrir o que fazer.

Quando em andamento, a catastrofização pode ser um prelúdio para a depressão.

Combater esse pensamento ajuda a prevenir depressões ligadas à ansiedade.

Como é o pensamento catastrófico?

Veja também: Você Se Preocupa Demais? Como Consertar A Preocupação Exagerada

Você recebe uma carta registrada de um escritório jurídico.

Antes de abri-lo, você assume que será alvo de um processo e depois se detém nos horrores do processo.

Você se sente desamparado, vulnerável e oprimido.

Sentindo-se tenso demais para abrir e ler a carta, você a deixa de lado.

Após dias de pavor doloroso, você não aguenta mais a tensão.

Você abre o envelope.

Você descobre que sua tia-avó que morreu me deu uma parte da herança dela.

Você está disposto a fazer as mudanças necessárias para combater e neutralizar a catastrofização, a fim de obter a vantagem de mais comando sobre si mesmo e sobre os eventos controláveis ​​que ocorrem ao seu redor?

Nesse caso, aqui estão alguns remédios cognitivos, emotivos e comportamentais.

Primeiras Coisas Primeiro

Vamos nos livrar da culpa desnecessária primeiro.

Veja também: Como Controlar Suas Emoções Quando Estão Fora De Controle

Vamos supor que você se culpe ou aos outros por sua turbulência emocional.

Paradoxalmente, ao aceitar sua catastrofização como um hábito de pensamento automático e desagradável, você pode rapidamente culpar todo esse triste processo.

Comparado à alternativa de culpa, a tolerância à tensão pode parecer comparativamente boa.

Não é sua culpa que você catastrofa.

Como todo mundo, você está preparado para catastrofizar; caso contrário, você não seria capaz de aprender a fazer isso e, depois, involuntariamente se tiranizar dessa maneira.

No entanto, se você quiser se livrar dessa forma de miséria fabricada, é sua responsabilidade mudar de rumo.

Não Tropece Nos Montículos

Quando a apreensão aumenta para ansiedade, volte ao que estava dizendo a si mesmo quando começou a catastrofizar.

Mapeie o padrão.

Você vai encontrar um montículo que transformou em uma montanha.

Nesse caso, use uma técnica invertida na qual você transforma o pensamento de pânico em uma preocupação ativa sobre como melhorar e o que fazer exatamente.

Veja também: Vivendo Sem/Com Medo: O Poder De Ser Um Otimista Racional

Aqui estão quatro etapas deste processo:

1. Da melhor maneira possível, suspenda o julgamento sobre você e o evento catastrófico real ou presumido.

2. Aceite que você, os outros e o mundo são como são, e nenhuma quantidade de reclamação mudará isso.

No entanto, você deve a si mesmo mudar seu padrão catastrófico.

3. Guie-se ou procure ajuda especializada sobre como conter a catastrofização e promover seus interesses esclarecidos.

4. Participe de atividades produtivas que podem anular suas expectativas de fracasso.

Siga ativamente essas quatro etapas e é provável que você experimente o tipo de resiliência que surge da sua preocupação em fazer melhor.

Como você terá opções mais claras, é menos provável que você se veja vulnerável e desamparado.

Você tomará melhores decisões.

Combatendo A Catastrofização

Pensamos principalmente na catastrofização como ampliação e reflexão sobre os problemas atuais e antecipando futuros desastres.

No entanto, você pode ancorar esse pensamento em uma linha do tempo passada, presente e futura.

1. Você se angustia com os erros que cometeu como se essas lembranças seletivas carimbassem a palavra fracasso em sua testa.

Ao estender esse medo, você pode entrar em pânico com a possibilidade de outras pessoas descobrirem, criticarem e condenarem você por fracassos do passado.

No entanto, você é principalmente a sua pior dor na garupa desse medo.

É melhor concentrar sua atenção no que você pode fazer do que no que você poderia ter feito de maneira diferente.

Veja também: 6 Sinais De Que É Hora De Procurar Ajuda Para Sua Ansiedade

2. Você olha para baixo e vê que está usando meias de cores diferentes.

Você acha que os outros pensam que você pertence ao clube do mau gosto.

Você transforma esse evento na pior coisa que pode acontecer com você.

Você acha que esse erro o assombrará para sempre.

Você se sente mortificado, com medo e vulnerável.

Usar intencionalmente meias coloridas pode ajudar a dessensibilizar você desse tipo de erro.

3. Você se angustia com a possibilidade de sofrer de câncer no cérebro.

Você se sente cansado.

Você acha que isso é prova de que você tem câncer.

Você se levanta rápido da cadeira e fica tonto.

Você acha que isso é prova de que você tem câncer.

Veja também: 10 Sinais De Que Você Pode Ter Medo Do Fracasso

Você chora ao pensar que, por causa dessa doença, não estará mais por perto para celebrar feriados e ocasiões especiais com sua família e amigos.

Vamos admitir que você cometeu erros no passado, que as meias incompatíveis são um erro no momento presente e que você tem uma tendência a tirar conclusões precipitadas sobre possibilidades futuras.

E daí!

A intervenção “E daí” ajuda a colocar a catastrofização em uma perspectiva diferente.

No entanto, você ainda não resolveu o problema catastrófico.

Há mais trabalho a fazer, incluindo a expansão do seu pensamento de aceitação do “E daí!”.

(Em vez de exagerar, você expande seus recursos de enfrentamento).

Expanda seus recursos de enfrentamento com uma parada e reflita a técnica da diferença.

Por exemplo, faça uma distinção entre preocupações, calamidades e catastrofização.

Sua casa pega fogo. Isso é uma calamidade.

Quando sua reação é preocupante, você se importa com o que aconteceu – talvez profundamente.

Veja também: “Mas E Se Eu Sou O Um De Milhões?”: Como A Intolerância À Incerteza Te Deixa Ansioso

Você aceita – não gosta, mas aceita – a situação como ela é.

Por outro lado, catastrofize e você jogará gasolina nas chamas.

Apague esses incêndios imaginando-se impregnando suas ações com escolhas fundamentadas que impulsionam propósitos produtivos.

Execute as ações que você imaginou.

Aqui estão quatro exemplos de ações de aceitação para ajudar a quebrar um hábito de pensamento catastrófico:

1. Reconheça sua tendência a criar ficções catastróficas e se recuse a se culpar por isso.

2. Ouça sua narrativa.

Qual é a história que você está contando a si mesmo que é tão catastrófica?

Quais são os fatos e ficções da história?

Você está dando um salto mágico e ilógico do que é possível para o que é provável?

Por exemplo, se você acredita ter um câncer não diagnosticado, isso é uma ficção ou um fato? Como você sabe?

3. O sistema de recompensa catastrofizante é onde você experimenta um alívio subliminar da angústia que reforça o estresse que ela alivia.

Quando um evento catastrófico esperado não acontece, ou não é tão ruim quanto você pensava, o alívio que você sente pode recompensar suas premonições negativas, tornando-as mais propensas a voltar.

(Uma recompensa, como alívio ou dinheiro, só reforça se aumentar a frequência das ações que se seguem). Certifique-se de reforçar suas reações produtivas e não disfuncionais.

Sua consciência das recompensas pela catastrofização pode indicar uma direção para extinguir reforços ilusórios.

Para obter mais orientações sobre como combater a ansiedade com sucesso, cadastre seu e-mail no formulário abaixo.

Sobre o Autor: Mauro Lisboa foi formalmente diagnosticado com Síndrome do Pânico e Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG), sofreu por 12 anos até desenvolver um método próprio baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental e Psicologia Avançada que lhe permitiu eliminar todos os sintomas e voltar a viver uma vida normal e plena. Hoje ele ajuda pessoas na mesma situação. Para aprender mais, cadastre seu e-mail acima ou visite ansiedadepanico.com.

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