Ataques De Pânico: 7 Estratégias De Autocuidado

Ataques de pânico não são brincadeira.

Durante um ataque de pânico, você pode literalmente sentir que está prestes a morrer.

Isso não é apenas porque um dos sinais clássicos de um ataque de pânico é uma sensação de condenação, mas os sintomas físicos como falta de ar, tontura, náusea e dor no peito podem ser muito semelhantes aos sintomas de um ataque cardíaco.

Tudo isso pode ser extremamente assustador se você não souber o que está acontecendo.

É por isso que tantas pessoas vão para o pronto socorro durante um ataque de pânico.

Mas a boa notícia é que quanto mais você aprende sobre ataques de pânico, menos assustadores eles se tornam.

Aqui estão algumas maneiras de lutar contra esse processo de pensamento impulsionado pela ansiedade.

1. Respire

Está sentindo o início de um ataque de pânico?

Concentre-se em sua respiração.

Uma das melhores maneiras de desacelerar a reação do corpo à ansiedade é praticar a respiração profunda, diz a Dra. Vinita Mehta, psicóloga clínica baseada em Washington, DC. Respirar devagar, profundamente e com atenção pode ajudá-lo a relaxar no momento.

“Há uma ciência sólida por trás disso”, diz o Dra. Mehta.

“Respirar profundamente pode conter o sistema de resposta ao estresse”, diz ela.

Se você não tem certeza de como praticar exercícios respiratórios por conta própria, existem muitos aplicativos de telefone e vídeos de meditação que podem guiá-lo através do processo de relaxamento.

“Experimente respirar pelo nariz e exalar pela boca”, sugere o Dra. Mehta.

“Algumas pessoas acham útil fechar os olhos e/ou contar até cinco a cada inspiração e expiração”.

Veja também: A Ansiedade Pode Matar Você? O Que Fazer Durante Um Ataque De Pânico

2. Vá Para Um Espaço Silencioso

Os ataques de pânico podem acontecer quando menos esperamos.

Às vezes, eles podem acontecer em situações menos do que ideais.

Quando você está no meio de um ataque de pânico, a última coisa que deseja é mais estímulos.

Se possível, vá para um espaço mais silencioso onde você possa se concentrar em técnicas de relaxamento.

Isso não significa evitar totalmente as situações.

Significa dar a si mesmo algum tempo para se reagrupar antes de retornar.

Pode ser tão simples quanto entrar no banheiro por alguns minutos para respirar fundo.

3. Visualize Algo Pacífico

Já ouviu alguém dizer que está indo mentalmente para o seu lugar feliz?

Pode ser útil imaginar uma imagem ou imaginar-se em um ambiente tranquilo.

“Às vezes, imaginar uma imagem pacífica pode ajudar a envolver o sistema nervoso parassimpático”, diz a Dra. Mehta.

O sistema nervoso parassimpático é a parte do sistema nervoso que ajuda o corpo a descansar e digerir depois de experimentar uma reação de luta ou fuga, como a sensação causada por um ataque de pânico.

Se você entrar nesse processo, poderá conseguir se livrar dos sentimentos assustadores de descontrole.

Veja também: É Um Ataque Cardíaco Ou Um Ataque De Pânico?

4. Use O Relaxamento Muscular Progressivo

A Dra. Mehta recomenda tentar o relaxamento muscular progressivo, que, diz ela, basicamente envolve tensionar e liberar os músculos, um grupo de músculos de cada vez.

Por exemplo, você pode tensionar os dedos dos pés, segurar por alguns segundos e soltar.

Essa técnica ajuda você a se concentrar em diferentes grupos de músculos e a diferenciar a sensação do músculo quando está tenso ou relaxado.

Faz com que você tenha consciência de como seu corpo está se sentindo no momento.

5. Conheça O Seu Estado De Saúde Física

Saber mais sobre sua saúde física o coloca em uma posição melhor para saber a diferença entre os sintomas do ataque de pânico e os sinais de uma condição médica.

Ir ao médico para exames regulares pode ajudá-lo a descartar outras condições que seriam motivo de alarme.

“Um médico vai conseguir diferenciar se os sintomas de pânico – falta de ar, ritmo cardíaco acelerado, tremores e suor, etc.  são o resultado de uma condição médica ou ansiedade”, diz o Dr. Mehta.

“Além disso, se você tem uma condição médica, informe-se sobre esses sintomas e como eles diferem do pânico e da ansiedade”.

Pense nos sintomas específicos que você está experimentando.

São coisas comuns durante um ataque de pânico?

Lembre-se das conversas com seu médico.

Revise a lógica em sua cabeça ou diga em voz alta.

6. Lembre-se De Que Isso Vai Passar

Os ataques de pânico geralmente duram apenas alguns minutos, embora possam parecer muito mais no momento.

Diga a si mesmo que você está tendo um ataque de pânico e que está tudo bem.

Você não precisa tentar controlá-lo.

Apenas saber o que está acontecendo pode ajudar aquele sentimento de desgraça a perder um pouco de seu poder.

“É útil lembrar-se de que um ataque de pânico vai passar e não vai matá-lo”, diz o Dr. Mehta.

7. Pratique Hábitos Saudáveis

Além das dicas acima, existem hábitos saudáveis ​​que você pode incorporar ao seu estilo de vida e que também podem ajudar a reduzir a ansiedade e os ataques de pânico.

“Comer bem, descansar o suficiente fazer exercícios regulares pode ser útil na redução do estresse em geral”, diz a Dra. Mehta.

A pesquisa mostra que exercícios aeróbicos regulares como corrida, ciclismo ou outro cardio de intensidade moderada a alta podem realmente reduzir os sintomas de ansiedade.

Álcool, cigarros e cafeína também podem ser os gatilhos.

Cortá-los de seu estilo de vida pode reduzir os ataques de pânico.

Se os ataques de pânico estão impedindo você de viver a vida que deseja, não tenha medo de pedir ajuda.

Um terapeuta poderá ajudá-lo a identificar os gatilhos e fornecer ferramentas para prevenir e gerenciar ataques futuros.

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