Como Parar Com O Pensamento Catastrófico Rapidamente

Distorções cognitivas são erros de pensamento.

O termo refere-se aos nossos pensamentos irracionais e exagerados: pensamentos que não têm base de fato, mas que acreditamos de qualquer maneira.

Esses pensamentos distorcidos tornam-se o terreno fértil para emoções estressantes.

O resultado é a ansiedade e o enfraquecimento de nossa capacidade de nos sentirmos bem com a vida ou com nós mesmos.

O pensamento distorcido aumenta o estresse e a ansiedade

Uma dessas distorções é chamada catastrofizante e é o assunto deste post.

A catastrofização também é chamada de ampliação.

Esta é uma boa maneira de pensar sobre isso, porque enfatiza como muitas vezes aumentamos as coisas fora de proporção, imaginando cenários de pesadelo nos quais acreditamos sem questionar.

A primeira e a segunda flechas

Catastrofizar é um exemplo de pensamentos (e as emoções que eles causam) que o Buda chamou de “segunda flecha”.

A primeira flecha refere-se àquelas experiências familiares desagradáveis ​​que são uma parte inevitável da vida cotidiana, desde as mundanas (uma lâmpada que queima quando a gente liga o interruptor) até as experiências desagradáveis ​​mais profundas (acordar com uma dor crônica).

Cada um de nós pode fazer uma lista de nossas próprias experiências da “primeira flecha”.

Alguns dias somos bombardeados com elas, novamente do relativamente pequeno (um acidente de computador) ao maior (a perda de um emprego… ou um amigo).

Veja também: Ansiedade E Exageros: Pare De Catastrofizar

A vida é difícil o suficiente apenas para lidar com a primeira flecha, isso é certo.

A segunda seta é desnecessária.

Aqui está como isso acontece.

Sentimos o desagrado da primeira flecha, mas, em vez de simplesmente reconhecer sua presença e, se possível, tentar melhorar as coisas (por exemplo, trocar a lâmpada, tomar um banho quente para tentar aliviar nossa dor física), nos envolvemos em uma corrente de pensamentos e emoções estressantes sobre essa experiência desagradável da “primeira flecha”.

Embora o Buda não tenha usado a palavra catastrofizar, é um exemplo de como nos atiramos com uma segunda flecha, zombando dos piores cenários, em vez de apenas cuidar dos assuntos em questão.

Em outras palavras, pioramos as coisas para nós mesmos.

É como se estivéssemos vendo uma experiência desagradável através de binóculos, e isso parece muito fora de proporção para nós.

Usei uma lâmpada acesa como exemplo, porque é uma experiência trivial.

E, no entanto, quando isso aconteceu com você, com que frequência você diz sem irritação: “Ah, bom, a lâmpada queimou; não é grande coisa, eu vou trocar”?

Se você é como eu, quando encontra uma experiência desagradável, tende a adicionar uma reação negativa, que nem sempre atinge o nível de catastrofização, mas pode, se assumir esse tipo de forma: “Por que as lâmpadas sempre queimam quando eu ligo? – a nova provavelmente vai queimar em alguns dias – em mim de novo”.

Veja também: Você Se Preocupa Demais? Como Consertar A Preocupação Exagerada

É essa segunda flecha, ampliando uma experiência desagradável e transformando-a em uma catástrofe, que nos impede de nos sentirmos em paz com nossas vidas.

Afinal, se trocarmos a lâmpada conscientemente – prestando muita atenção ao obter uma nova lâmpada, desaparafusar a lâmpada antiga, parafusar a nova e talvez até demorar um momento para refletir sobre as maravilhas da eletricidade – podemos até gostar a experiência.

E a experiência desagradável da “primeira flecha” de acordar com uma labareda em nossos níveis de dor crônica?

Em vez de manter a calma e esperar para ver se a dor desaparece à medida que a manhã passa, há uma tendência a catastrofizar convencendo-nos de que esse é o nosso novo normal.

Dizemos para nós mesmos: “Essa dor nunca desaparece; ficarei infeliz o resto da minha vida”.

Essa é a experiência da segunda flecha e, sem surpresa, ela tende a ser uma fonte de estresse e ansiedade.

Por meio de hábitos que desenvolvemos ao longo da vida, parecemos bastante hábeis em nos tornar miseráveis, ampliando nossas decepções e frustrações até que pareçam catástrofes.

Outro exemplo simples.

Eu tenho me ensinado alguns novos pontos de bordado.

Alguns meses atrás, eu estava bordando uma cena subaquática e queria usar um “ponto cretense” para fazer um peixe.

Mas não consegui.

Todo peixe que experimentei parecia horrível.

Em vez de sentir compaixão pelo quão difícil isso estava provando ser, comecei a contar histórias irracionais sobre minhas tentativas: “Eu nunca vou descobrir esse ponto. Eu poderia jogar toda a peça fora”. Catastrofando.

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Como parar a tendência a catastrofizar

Para reverter a tendência à catastrofização, coloque sua experiência em perspectiva.

Comece lembrando a si mesmo que experiências desagradáveis ​​- não ter as coisas como você deseja – são uma parte inevitável da vida.

Em seguida, reformule seus pensamentos sobre qualquer experiência desagradável que esteja ameaçando disparar a segunda flecha.

Seguindo meus exemplos, lembre-se de que todo mundo precisa trocar as lâmpadas às vezes; não é grande coisa.

Lembre-se de que só porque você está com dor esta manhã não significa que você vai sentir dor todas as manhãs.

Tudo muda, incluindo os níveis de dor.

Lembre-se de que é difícil aprender alguns pontos de bordado e, além disso, uma cena subaquática não precisa ter um peixe – coloque um caranguejo.

Em outras palavras, interrompa esse tipo de pensamento distorcido, primeiro percebendo que você está envolvido nele e depois combatendo esse pensamento adotando uma perspectiva razoável do que está acontecendo.

Às vezes até digo para mim mesmo “Pare! Você está seguindo por esse caminho catastrófico novamente e só vai piorar uma situação desagradável”.

Ao gentilmente dizer “Pare!” dessa maneira, você pode interromper sua tendência de começar a girar nos piores cenários da “segunda flecha”.

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Não estou dizendo que isso sempre será fácil.

Você pode ter o hábito de espalhar coisas fora de proporção e assumir o pior, muitas vezes sobre si mesmo.

A boa notícia é que os hábitos podem mudar, e o primeiro passo é tornar-se consciente de como você está dificultando a vida ampliando experiências desagradáveis ​​e ampliando-as fora de proporção.

Eu recomendo que você comece pequeno – talvez com a lâmpada ou algo que você derramou.

Quanto melhor você ficar calmo e não exagerar e catastrofar sobre pequenas experiências desagradáveis ​​(“estou sempre derramando coisas e sempre vou derramar”), mais fácil será manter sua paz de espírito quando você for atingido por primeiras flechas mais duras.

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