Como Reduzir A Ansiedade Para Que Você Possa Se Sentir Calmo E Pensar Com Clareza

Durante o mês passado todo, tenho praticado uma meditação respiratória que minha professora de Chi Kung, Renata, me deu.

Toda vez, fico impressionada com a calma, relaxamento e estado de alerta que sinto após cinco minutos dessa respiração profunda controlada.

Tipo, muito tranquilo.

E para alguém que já ficou tão ansioso quanto um beija-flor drogado, isso é bem legal.

Então, na semana passada, fui ver meu médico, para renovar meus medicamentos.

Enquanto estava lá, ele também me lembrou do Box Breathing (também chamado de respiração quadrada ou tática).

“Conte-me mas sobre isso”, eu disse.

“Bem simples. Inspire pelo nariz por 4 Segundos, segure por 4, expire pelo nariz por 4, segure por 4. E repita-o algumas vezes. Há boas evidências de que isso acelera seu sistema nervoso parassimpático e você se sente relaxado”.

Hã? Uma pequena lâmpada acendeu para mim.

Isso é quase idêntico à minha meditação tibetana de nove respirações.

Cheguei em casa, entrei no Google. A respiração em caixa, respiração quadrada ou respiração profunda controlada, ativa o sistema nervoso parassimpático (o sistema de “repouso e digestão”) e regula o sistema nervoso autônomo.

Em outras palavras, isso me ajuda a me livrar da resposta ao estresse quando minha ansiedade está alta, algum trauma meu foi ativado ou quando estou entrando em um projeto de trabalho desafiador.

Chama-se respiração tática porque os Navy Seals (a tropa de Elite dos Estados Unidos) são treinados para usá-la.

As forças especiais, as autoridades policiais e os socorristas a usam quando há uma crise ou uma ameaça é percebida.

Quando a resposta ao estresse é ativada, eles precisam de algo que os traga de volta para acalmar e clarear a cabeça, para que possam agir de maneira eficaz.

Você provavelmente está familiarizado com a resposta de luta ou fuga, né?

Ou a resposta menos conhecida de “lutar, fugir ou congelar”.

O ritmo cardíaco aumenta, a adrenalina e o cortisol inundam o corpo, os olhos dilatam, os músculos tensos e os sentidos aguçados.

6 Formas Inteligentes De Superar A Ansiedade Que Você Provavelmente Nunca Tentou

Militares e até atletas aprendem a respirar em caixa para acalmar seu sistema, para que possam pensar com mais clareza e operar com eficiência em situações de alto estresse.

Quem sabia que os iogues antigos e os Navy Seals compartilhavam uma prática comum para reduzir a ansiedade?

O site Mayo Clinic descobriu que a respiração profunda ajuda efetivamente no TEPT, ansiedade generalizada, depressão, até insônia e controle da dor.

Também foi demonstrado que diminui a taxa de liberação de cortisol, desencadeia a liberação de neuroquímicos indutores de prazer e elimina toxinas, trazendo mais oxigênio para a corrente sanguínea.

Ansiedade? Supere Seu Medo De Sentir Medo

Respiração Em Caixa:

Após alguma prática, ela pode ser usada em qualquer lugar, a qualquer momento, se você estiver estressado, por exemplo, antes de fazer uma apresentação, prestes a ter uma conversa difícil, se sentir um ataque de pânico ou se sentir desencadeado.

Faça isso sentado confortavelmente.

  1. Feche os olhos ou suavize o olhar.
  2. Inspire pelo nariz até 4 segundos, até que seus pulmões e barriga estejam cheios.
  3. Segure por uma contagem de 4 segundos.
  4. Tente não apertar a mandíbula ou os músculos.
  5. Expire pelo nariz por 4, esvaziando os pulmões e a barriga.
  6. Segure por 4.
  7. Repita pelo menos 3 vezes ou quantas vezes quiser.

Dica: Se contar até 4 for muito difícil, use uma contagem de 3.

Se for muito fácil, aumente.

À medida que for praticando, aumente a duração da respiração e segure.

Minha meditação inclui elementos adicionais: posturas de mãos e dedos e visualização com cores, mas a estrutura básica é a mesma.

Resultados depois dessa técnica: clareza e calma.

Eu recomendo usar essa prática quando você se sentir geralmente estressado ou com estresse mais agudo, se uma memória traumática tiver provocado reatividade ou pânico.

Experimente você mesmo ou compartilhe com seus amigos.

Diga-me se você achou eficaz.

Sempre pratico quase todos os dias como parte da minha prática de meditação e oração (e se meu computador travar ou não encontrar meu telefone celular!)

Referências

1. https://thepreppearguide.com/box-breathing/

2. https://www.medicalnewstoday.com/articles/321805.php

3. https://ritualize.com/box-breathing-military-secret/

4. https://unbeatablemind.com/7-tangible-benefits-of-breathing-exercises/

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