Como Relaxar Seus Músculos Para Aliviar O Estresse E Ansiedade

Aprender a relaxar seus músculos é uma estratégia comprovadamente eficaz para reduzir o estresse, ansiedade e pânico, e pode melhorar a maioria dos transtornos desenvolvidos por causa do estresse.

“Uma mente ansiosa não consegue existir em um corpo relaxado”.

— Doutor Edmundo Jacobson.

Estresse faz parte da vida moderna.

E quando você está sob constante estresse, seus músculos ficam tensos.

Isso é um mecanismo natural para proteger você da dor quando você está em perigo.

É tão comum sentir dores nos ombros, pescoço, costas e dores de cabeça que parece normal, mas não é.

A maioria das pessoas está tão acostumada com os músculos tensos que nem percebe.

O Círculo Vicioso Entre Músculos Tensos E Estresse.

Você provavelmente conhece a reação luta ou fuga, o mecanismo que seu corpo liga quando está sob estresse.

Durante essa reação, seus músculos contraem, a respiração fica rasa, a frequência cardíaca aumenta e a digestão basicamente desliga.

Como o seu corpo está sempre procurando um estado de equilíbrio, existe também o oposto, chamado modo relaxamento.

Quando o modo relaxamento é ativado, seus músculos começam a relaxar, a respiração e frequência cardíaca diminuem e a pressão sanguínea e digestão voltam ao normal.

Porém, quando os estressores da vida moderna continuam aparecendo na sua vida, o modo relaxamento não tem uma chance de entrar em cena.

O resultado?

Seus músculos ficam permanentemente tensos.

Músculos tensos envia um sinal para seu cérebro de que existe perigo à frente, ativando o modo estresse.

É fácil perceber como isso provoca um ciclo sem fim de estresse e tensão muscular.

Para quebrar esse ciclo vicioso, existe uma técnica redutora de estresse simples que ensina a você como relaxar os músculos.

Como Relaxar Os Músculos Com O Relaxamento Progressivo Dos Músculos.

Existem muitas técnicas para relaxar os músculos, mas nenhuma se compara a maior de todas as técnicas de relaxamento muscular, chamada relaxamento muscular progressivo (RMP).

O relaxamento muscular progressivo tem um longo histórico de uso e um corpo de evidências científicas substanciais para apoiar sua eficácia.

Essa técnica de relaxamento profundo existe desde 1920. Foi desenvolvido pelo médico doutor Edmundo Jacobson.

Ele também é considerado o primeiro médico a usar o Biofeedback com seus pacientes.

A técnica envolve um processo de dois passos, onde você tenciona e relaxa grupos de músculos de maneira exagerada e sistemática.

Jacobson reconheceu que o estresse físico e o estresse mental estavam inter-relacionados e acreditava que uma mente ansiosa não poderia existir em um corpo relaxado.

Usar essa técnica para relaxar seus músculos pode ajudar você a quebrar o ciclo vicioso de estresse e tensão muscular.

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Benefícios Comprovados Do Relaxamento Muscular Progressivo.

O relaxamento muscular progressivo deixa você relaxar seus músculos e coloca você em um estado de relaxamento profundo.

Isso é benéfico para qualquer transtorno relacionado ao estresse.

Como 90% das visitas ao consultório médico estão relacionadas a reclamações por causa do estresse, essa técnica cobre muito território.

O relaxamento muscular progressivo já foi comprovado que ajuda nos transtornos mentais comuns.

O Como O Relaxamento Muscular Ajuda Ansiedade E O Pânico.

Se você tem ansiedade, você provavelmente já está acostumado a ficar com os músculos tensos.

Se você nem lembra mais como é ter um corpo com os músculos relaxados, usar o relaxamento muscular progressivo pode ajudar você a se lembrar.

Isso vai ajudar você a distinguir entre sensação normal de tensão muscular e um estado de relaxamento verdadeiro.

Como o Dr. Jacobson descobriu, você não consegue ficar relaxado e ansioso ao mesmo tempo.

Portanto, diminuir a tensão muscular vai naturalmente levar a administração dos sentimentos das sensações de ansiedade.

Indo na raiz do problema da tensão muscular, o relaxamento progressivo é altamente eficaz no alívio de uma variedade de transtornos da ansiedade e pânico.

Relaxamento Muscular Para Insônia.

Se você tem insônia, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar de duas maneiras.

Ele relaxa seu corpo quando você não consegue dormir porque você não está fisicamente relaxado.

Ele também deixa sua mente mais focada e mais calma quando os pensamentos acelerados mantêm você acordado.

Usar o relaxamento muscular progressivo pode ajudar você a cair no sono 30 minutos mais rápido, em média.

Também pode ajudar você a dormir melhor e acordar mais disposto.

O especialista em sono Dr. Michael Breus disse que o relaxamento muscular progressivo é uma das técnicas favoritas dele para o sono e uma que ele usa com todos os pacientes dele.

Se você está com dificuldade para dormir, experimente o relaxamento muscular progressivo.

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Relaxamento Muscular Progressivo Para Pressão Alta.

Se você tem pressão alta, você provavelmente ouviu dizer que você precisa relaxar!

Isso é verdade porque um dos efeitos do modo estresse é o aumento da pressão.

O relaxamento muscular progressivo altera seu sistema nervoso, causando uma diminuição na pressão e na frequência cardíaca.

Se você tomar remédios para pressão alta, converse com seu médico antes de experimentar o relaxamento muscular progressivo, porque ele altera a sua necessidade de tomar o medicamento.

Outros Benefícios Do Relaxamento Muscular Progressivo.

O relaxamento muscular progressivo tem sido estudado como uma terapia alternativa para pacientes com câncer.

Estudos em pacientes com câncer de mama mostram que o relaxamento muscular progressivo pode ajudar a reduzir a náusea e vômitos causados pela quimioterapia, bem como a ansiedade, depressão e insônia que acompanha essa doença.

Alguns hospitais do câncer oferecem programas de relaxamento, incluindo o relaxamento muscular progressivo.

Ele também ajuda a pessoas com epilepsia, diminuindo a intensidade dos ataques.

O relaxamento muscular progressivo é útil para tratar alguns tipos de dor crônica, incluindo dores nas costas, dores de cabeça e artrite.

Como o estresse diminui o sistema digestivo, o relaxamento muscular progressivo é benéfico para pessoas com úlcera, síndrome do intestino irritável e outros transtornos digestivos.

Considere trabalhar com um profissional treinado para ensinar você a técnica do relaxamento muscular progressivo.

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Exercícios De Relaxamento Muscular Para Começar.

Existem dois passos principais para o relaxamento muscular progressivo — tencionar os músculos intencionalmente, e liberar a tensão dos músculos intencionalmente.

Aqui vai um exercício rápido para dar uma ideia de como é o relaxamento muscular progressivo.

  • Aperte sua mão direita com força, fazendo uma posição de soco.
  • Segure por 10 segundos e depois solte, liberando a tensão e deixando a mão relaxar.
  • Faça isso algumas vezes.
  • Faça isso até notar que sua mão direita parece estar mais relaxada do que sua mão esquerda.

A maioria das técnicas de relaxamento progressivo começa com os pés e passa por todos os músculos do corpo até chegar na cabeça, mas algumas pessoas fazem o contrário.

Aqui está um exemplo de uma típica sequência de relaxamento muscular progressivo no corpo todo.

Relaxamento.

Exercício de relaxamento muscular progressivo no corpo todo.

  • Fique confortável.
  • Respire fundo por algumas vezes para começar a relaxar.
  • Comece concentrado no seu pé direito.
  • Tencione lentamente os músculos do seu pé direito, aperte com força e segure por 10 segundos.
  • Relaxe seu pé direito e repare que a tensão está indo embora.
  • Dizer para si mesmo “relaxa” ou “deixa passar” ajuda.
  • Repita a mesma sequência com o seu pé esquerdo.
  • Continue trabalhando essa sequência pelo corpo todo, tencionando e relaxando grupos de músculos, alternando entre o lado direito e esquerdo.

Concentre-se nesses grupos de músculos nessa ordem:

  1. panturrilha;
  2. joelhos;
  3. coxa,
  4. quadril;
  5. parte de baixo das costas;
  6. abdômen;
  7. parte de cima das costas;
  8. peitoral;
  9. ombros;

Depois mude seu foco para suas mãos.

  1. punho;
  2. antebraço;
  3. cotovelo;
  4. braço;

E, finalmente, mude seu foco para sua cabeça.

  1. pescoço e garganta;
  2. rosto;
  3. nuca;
  4. parte de cima da cabeça;

Quando terminar, relaxe seus olhos.

Conte lentamente até 5 de trás para frente.

Repita para você mesmo(a), “Olhos abertos. Estou me sentindo calmo(a) e totalmente alerta”.

Feche seus olhos e levante-se lentamente.

Mini Exercícios Para Relaxar Os Músculos Rapidamente.

Às vezes você não tem tempo para fazer uma sessão completa de relaxamento muscular progressivo.

Nessa versão abreviada, você junta os pequenos grupos de músculos com os maiores e foca nesses quatro grupos musculares principais:

  1. pernas e pés;
  2. abdômen e peito;
  3. braços e mãos;
  4. ombro, pescoço e rosto;

Você pode fazer esse mini exercício em um minuto ou dois toda vez que você quiser “desestressar” e está com pressa.

Outra forma de usar essa mini sessão é escaneando o corpo rapidamente.

Repare quais músculos estão tensos e faça um relaxamento progressivo nessa região.

Relaxando Seus Músculos Como Forma De Aquecimento.

Estranhamente, algumas pessoas sentem mais ansiedade quando começam a meditar ou quando começam a fazer exercícios de relaxamento, mas o relaxamento muscular pode ajudar.

Profissionais da saúde costumam usar o relaxamento muscular progressivo como um exercício de aquecimento antes de aplicar técnicas de relaxamento, como o biofeedback.

Exercícios De Relaxamento Muscular Guiados.

A maioria das pessoas acha muito mais relaxante e eficaz se estiverem sendo guiadas durante o exercício, em vez de tentar lembrar de fazer sozinhas.

Cuidados A Tomar Antes De Fazer O Relaxamento Muscular Progressivo.

O relaxamento muscular progressivo geralmente é considerado seguro, tão seguro que seu uso é recomendado em crianças.

Mas se você tem um histórico de espasmos ou dores crônicas, especialmente depois de algum acidente, fale com seu médico primeiro.

Tencionar seus músculos demais pode piorar os espasmos.

Além disso, se você tem pressão baixa, levante-se bem lentamente depois de fazer isso ou qualquer outro exercício de relaxamento.

Levantar-se rápido demais pode fazer você sentir tontura ou pode causar um desmaio.

Outras Formas Comprovadas De Relaxar Seus Músculos.

O relaxamento muscular progressivo não é a única forma de relaxar seus músculos.

Fazer exercícios com forte relação mente e corpo, como a Ioga, Tai chi e Qigong vai reduzir a tensão muscular.

Receber uma massagem ou ficar sentado em uma sauna são ótimas formas de relaxar músculos tensos.

Como a maioria das pessoas não tem acesso a uma sauna ou uma massagista particular, uma boa ideia é rolar seus músculos apertados em um rolo de massagem de espuma.

E por último, se você tem músculos tencionados com frequência, considere tomar um ou mais dos seguintes suplementos:

Músculos tensos pode ser um sinal de deficiência de magnésio.

Esse mineral é importante para você se sentir relaxado, mas a maioria dos brasileiros tem níveis baixos de magnésio.

Isso é devido ao estresse crônico que esgota o magnésio e por causa do solo carente de minerais, onde nossa comida é produzida.

A taurina é um aminoácido geralmente tomado por atletas e Bodybuilders para ajudar na recuperação dos músculos.

A taurina estimula a formação e liberação de GABA, a química cerebral responsável pela sensação de relaxamento.

Kava é uma bebida tradicional na Ásia.

Ela também está disponível como um suplemento com propriedades relaxantes potentes.

Isso é ótimo para ansiedade, estresse e insônia, bem como tensão muscular.

Assim como a taurina, a Kava funciona em parte aumentando os níveis de GABA no cérebro.

Veja também: 11 Sinais Que Você Pode Ter Transtorno de Ansiedade

Por Que Você Não Deveria Alongar Seus Músculos Para Relaxar.

Pode ser uma surpresa para você aprender que a prática comum de alongamento para afrouxar os músculos é controverso.

Pesquisas mostram consistentemente que alongar antes ou depois dos exercícios não afrouxa músculos tensos, e na verdade pode diminuir o funcionamento dos músculos e aumentar a possibilidade de lesão.

Como Relaxar Seus Músculos: A Conclusão.

Músculos tensos não são resultado de estresse, mas também contribui para o estresse e ansiedade.

Porém, você pode quebrar o ciclo vicioso de estresse e tensão muscular aprendendo a relaxar seus músculos com o relaxamento muscular progressivo.

Por relaxar seus músculos tensos, o relaxamento muscular progressivo pode ajudar no tratamento de qualquer transtorno mental, cuja causa é o estresse.

Benefícios comprovados do relaxamento muscular progressivo inclui a redução da ansiedade e pânico, melhora no sono, diminuição da pressão e melhora na digestão.

Use essa técnica de relaxamento muscular sempre que você se ver travado no modo luta ou fuga ou quando precisar acionar a reação de relaxamento natural do seu corpo.

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