Como Se Acalmar: 15 Coisas Para Fazer Quando Você Está Ansioso Ou Com Raiva

Todos nos preocupamos e ficamos chateados de tempos em tempos.

É uma parte normal da vida, certo?

Mas o que acontece quando essa ansiedade ou raiva toma conta, e você não consegue se acalmar?

Conseguir se acalmar no momento costuma ser mais fácil falar do que fazer.

É por isso que ter algumas estratégias que você conhece pode ajudá-lo quando se está ansioso ou com raiva.

Aqui estão algumas dicas úteis que você pode tentar da próxima vez que precisar se acalmar.

1. Respire

A respiração é a técnica número um e mais eficaz para reduzir a raiva e a ansiedade rapidamente.

Quando você está ansioso ou com raiva, tende a respirar rápido e superficialmente.

Isso envia uma mensagem ao seu cérebro, causando um ciclo de feedback positivo, reforçando sua resposta de luta ou fuga.

É por isso que respirar fundo e tranquilamente interrompe esse ciclo e ajuda a se acalmar.

Existem várias técnicas de respiração para ajudá-lo a se acalmar.

Uma é a respiração em três partes.

A respiração em três partes requer que você respire profundamente e expire totalmente enquanto presta atenção ao seu corpo.

Depois de se sentir confortável com a respiração profunda, você pode alterar a proporção de inspiração e expiração para 1: 2 (diminua a expiração para que seja duas vezes maior que a inspiração).

Pratique essas técnicas com calma para saber como fazê-las quando estiver ansioso.

Veja também: 7 Maneiras De Acalmar Sua Mente Preocupada E Reduzir A Ansiedade

2. Admita Que Você Está Ansioso Ou Com Raiva

Permita-se dizer que está ansioso ou com raiva.

Quando você rotula como está se sentindo e se permite expressá-lo, a ansiedade e a raiva que está sentindo podem diminuir.

3. Desafie Seus Pensamentos

Parte de estar ansioso ou zangado é ter pensamentos irracionais que não necessariamente fazem sentido.

Esses pensamentos costumam ser o “pior cenário”.

Você pode se ver preso no ciclo “e se”, o que pode fazer com que você sabote muitas coisas em sua vida.

Ao experimentar um desses pensamentos, pare e faça as seguintes perguntas:

  • É provável que isso aconteça?
  • Esse é um pensamento racional?
  • Isso já aconteceu comigo antes?
  • Qual o pior que pode acontecer?
  • Eu posso lidar com isso?

Depois de fazer as perguntas, é hora de reformular seu pensamento.

Em vez de “não posso atravessar a ponte. E se houver um terremoto e eu cair na água?

diga a si mesmo: “Há pessoas que atravessam a ponte todos os dias e elas nunca caíram na água”.

Veja também: A Ciência Comprova: Faça Essas 10 Coisas Para Manter A Calma Sob Pressão

4. Libere A Ansiedade Ou A Raiva

Procure extrair a energia emocional do exercício.

Faça uma caminhada ou corra. Engajar em alguma atividade física libera serotonina para ajudá-lo a se acalmar e se sentir melhor.

No entanto, você deve evitar atividades físicas que incluam expressão de raiva, como socar paredes ou gritar.

Isso demonstrou aumentar os sentimentos de raiva, pois reforça as emoções porque você acaba se sentindo bem como resultado de ficar com raiva.

5. Visualize-se Calmo

Esta dica exige que você pratique as técnicas de respiração que aprendeu.

Depois de respirar fundo algumas vezes, feche os olhos e imagine-se calmo.

Veja seu corpo relaxado e imagine-se trabalhando em uma situação estressante ou causadora de ansiedade mantendo-se calmo e concentrado.

Ao criar uma imagem mental de como é manter a calma, você pode consultar essa imagem quando estiver ansioso.

6. Pense Nisso

Tenha um mantra para usar em situações críticas.

Apenas tenha certeza de que você considere útil.

Pode ser: “Isso importará para mim semana que vem?” ou “Quanto isso é importante?” ou “Vou permitir que essa pessoa/situação roube minha paz?”

Isso permite que o pensamento mude o foco, e você pode “testar a realidade” da situação.

Quando estamos ansiosos ou com raiva, ficamos hiper-focados na causa, e pensamentos racionais saem de nossa mente.

Esses mantras nos dão a oportunidade de permitir que o pensamento racional volte e leve a um resultado melhor.

7. Ouvir Musica

Na próxima vez que você sentir o nível de ansiedade aumentando, pegue alguns fones de ouvido e sintonize sua música favorita.

Ouvir música pode ter um efeito muito calmante no corpo e na mente.

8. Mude Seu Foco

Deixe a situação, olhe em outra direção, saia da sala ou saia de casa.

Este exercício é importante para que você tenha tempo para tomar melhores decisões.

Não fazemos o melhor possível quando estamos ansiosos ou com raiva; nos envolvemos no pensamento de sobrevivência.

Tudo bem se nossa vida estiver realmente em perigo, mas se não houver risco de vida, queremos nossos melhores pensamentos, não instintos de sobrevivência.

9. Relaxe Seu Corpo

Quando você está ansioso ou com raiva, pode parecer que todos os músculos do seu corpo estão tensos (e provavelmente estão).

Praticar o relaxamento muscular progressivo pode ajudá-lo a se acalmar e a se concentrar.

Para fazer isso, deite-se no chão com os braços estendidos ao seu lado.

Verifique se os pés não estão cruzados e as mãos não estão em punhos.

Comece na ponta dos pés e diga a si mesmo para liberá-los.

Mova lentamente seu corpo, dizendo a si mesmo para liberar cada parte do corpo até chegar à sua cabeça.

Veja também: Como Vencer A Ansiedade Em 1, 5 Ou 10 Minutos

10. Escreva

Se você estiver com muita raiva ou ansioso para falar sobre isso, pegue um diário e escreva seus pensamentos.

Não se preocupe com frases ou pontuação completas – basta escrever.

Escrever ajuda a tirar pensamentos negativos da cabeça.

Você pode dar um passo adiante e fazer um plano de ação para continuar calmo quando terminar de escrever.

11. Tome Ar Fresco

A temperatura e a circulação de ar em uma sala podem aumentar sua ansiedade ou raiva.

Se você está se sentindo tenso e o espaço em que você está é quente e abafado, isso pode desencadear um ataque de pânico.

Retire-se desse ambiente o mais rápido possível e saia para o ar livre – mesmo que seja apenas por alguns minutos.

Além do ar fresco ajudar a acalmá-lo, a mudança de cenário também pode interromper seu processo de pensamento ansioso ou irritado.

12. Abasteça Seu Corpo

Se você estiver com fome ou não estiver adequadamente hidratado, muitas dessas técnicas não funcionarão.

É por isso que é importante desacelerar e comer algo – mesmo que seja apenas um pequeno lanche.

13. Solte Os Ombros

Se seu corpo está tenso, há uma boa chance de sua postura sofrer.

Sente-se com a coluna ereta, respire fundo e abaixe os ombros.

Faça algumas respirações profundas.

Você pode fazer isso várias vezes ao dia.

14. Tenha Um Objeto Centralizador

Quando você está ansioso ou com raiva, grande parte de sua energia está sendo gasta em pensamentos irracionais.

Quando estiver calmo, encontre um “objeto central”, como um pequeno bicho de pelúcia, uma pedra polida que você tem no bolso ou um medalhão que usa no pescoço.

Diga a si mesmo que tocará nesse objeto quando sentir ansiedade ou frustração.

Isso o centraliza e ajuda a acalmar seus pensamentos.

Por exemplo, se você está no trabalho e seu chefe a deixa ansiosa, esfregue suavemente o medalhão no pescoço.

15. Identifique Pontos De Pressão Para Acalmar A Raiva E A Ansiedade

Uma massagem em uma clinica especializada ou acupuntura é uma maneira maravilhosa de gerenciar a ansiedade e raiva.

Mas nem sempre é fácil encontrar tempo no seu dia para que isso aconteça.

A boa notícia é que você pode fazer compressão em si mesmo para aliviar a ansiedade instantaneamente.

Este método envolve pressionar com os dedos ou com a mão em determinados pontos do corpo.

A pressão libera a tensão e relaxa seu corpo.

Uma área para começar é o ponto em que a parte interna do pulso forma um vinco com a mão.

Pressione o polegar nessa área por dois minutos.

Isso pode ajudar a aliviar a tensão.

Sobre o Autor: Mauro Lisboa foi formalmente diagnosticado com Síndrome do Pânico e Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG), sofreu por 12 anos até desenvolver um método próprio baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental e Psicologia Avançada que lhe permitiu eliminar todos os sintomas e voltar a viver uma vida normal e plena. Hoje ele ajuda pessoas na mesma situação. Para aprender mais, cadastre seu e-mail acima ou visite ansiedadepanico.com.

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