Como Vencer A Ansiedade Em 1, 5 Ou 10 Minutos

Não parece que sua ansiedade sempre aumenta nos momentos mais inconvenientes?

Seja no trabalho ou no jantar, o mundo nem sempre permite que você pare quando está tendo um episódio de ansiedade.

Enquanto mecanismos de enfrentamento mais longos, como banhos e aulas de meditação, podem ajudar bastante a aliviar sua ansiedade, algumas vezes você precisa trabalhar com o tempo que tem – geralmente apenas alguns minutos.

Felizmente, os psicólogos entendem.

Eles sabem o quanto você está ocupado e desenvolveram métodos para ajudá-lo a vencer a ansiedade em menos de 1 minuto.

Então, diga adeus à ansiedade que dura o dia todo e tente uma – ou todas – essas técnicas.

Vença a ansiedade em 1 minuto

  1. Pratique respiração abdominal
  2. Imagine seu lugar favorito no mundo
  3. Veja uma foto positiva sua no seu celular

Você está correndo de uma reunião para outra no trabalho e agora sente a ansiedade se aproximando de você?

Esses mecanismos de enfrentamento são para momentos como aquele em que parece que você não tem um segundo para respirar.

Vá ao banheiro se for a única maneira de obter privacidade e se permitir um minuto para se recuperar.

Você ficará surpreso com a diferença que 60 segundos podem fazer.

Veja também: Ansiedade E Exageros: Pare De Catastrofizar

Pratique respiração abdominal

Respire fundo a ponto de preencher seus pulmões por inteiro.

A respiração do ventre ou a respiração do diafragma acalma nosso sistema e reduz a velocidade da nossa mente, o efeito oposto da respiração superficial que não preenche nossos pulmões. Na verdade, respiramos superficialmente e rapidamente quando ficamos ansiosos.

Como fazer um ciclo de respiração abdominal

  1. Sente-se em uma superfície confortável e plana.
  2. Solte os ombros em uma posição relaxada.
  3. Coloque uma mão no peito e a outra no estômago.
  4. Inspire pelo nariz por dois segundos, sentindo o ar empurrar o estômago para fora. Seu peito deve permanecer imóvel enquanto o estômago se expande.
  5. Prenda os lábios enquanto pressiona levemente o estômago. Depois, expire por dois segundos.

Imagine seu lugar favorito no mundo

Ir para o seu lugar feliz realmente funciona.

Imagine o máximo de detalhes possível e imagine a última vez que esteve lá.

Direcionar sua mente para se concentrar em uma memória agradável pode reduzir a ansiedade que ela está criando.

Espreitar uma foto positiva

Uma olhada rápida em uma foto sua de que você goste pode fazer uma diferença real quando se trata de ansiedade.

Seja uma excelente lembrança com seus amigos, aquela foto incrível da última viagem que você fez, pode ser até mesmo uma captura de tela de uma citação inspiradora. Encontrar imagens que reprimam a ansiedade permite que você contra-ataque ela rapidamente.

Veja também: Como A Ansiedade Prejudica Sua Saúde

Vença a ansiedade em 5 minutos

  1. Experimente um aplicativo de relaxamento
  2. Ouça uma música
  3. Faça seu corpo se mexer

Então, você está ansioso enquanto a refeição está cozinhando ou alguns minutos antes de precisar sair.

Em cinco minutos, há mais maneiras de superar sua ansiedade.

Experimente um aplicativo de relaxamento

Sabe aqueles aplicativos de atenção plena (mindfulness) para os quais continua recebendo anúncios?

Eles realmente podem ajudá-lo.

Do Headspace ao Calm, há muito o que experimentar.

Embora existam exercícios mais longos para explorar, muitos aplicativos apresentam meditações com duração de apenas um a cinco minutos.

Embora você possa se perguntar o quanto pode ser realizado em tão pouco tempo, é garantido que alguns minutos podem ser o suficiente.

Se você não tiver certeza sobre o uso de um aplicativo de relaxamento, teste alguns com uma avaliação gratuita.

Ouça uma música

Todo mundo tem uma ótima música que os faz sentir no topo do mundo.

Tente criar uma lista de reprodução cheia de músicas que despertam alegria dentro de você.

Dessa forma, da próxima vez que a ansiedade atingir você em cheio, você estará armado.

A música é realmente tão poderosa quanto você pensa: pode ajudar a diminuir o ritmo cardíaco e a pressão arterial.

Faça seu corpo se mexer

Um estudo de 2017 da Trusted Source descobriu que 77% dos participantes estavam inativos por cerca de 12 horas por dia.

Embora ser sedentário a maior parte do dia pode ser fisicamente prejudicial por várias razões, também pode afetar sua saúde mental.

Se você ficar ansioso, pense no quanto você se mexeu naquele dia.

Reserve cinco minutos para aumentar sua frequência cardíaca.

Qualquer forma de exercício rigoroso trabalha para diminuir a ansiedade, queimando o excesso de energia mental usada para se preocupar.

Até mesmo uma liberação de 5 minutos pode reiniciar seu corpo.

Veja também: Como A Ansiedade Pode Transformar O Normal Em Extraordinariamente Anormal

Vença a ansiedade em 10 minutos

  1. Ligue para alguém que entenda você
  2. Anote como está se sentindo
  3. Desligue o telefone por pelo menos 10 minutos

Se você pode se afastar e levar 10 minutos para resolver seus sentimentos, definitivamente vale a pena tentar um desses mecanismos de enfrentamento.

Ligue para alguém que entenda você

Dê um passeio e ligue para seu melhor amigo, sua mãe, seu parceiro ou quem quer que você se sinta mais à vontade para conversar.

Ligue para alguém que você realmente conhece e você pode contar com informações honestas. Diga a eles com o que você está preocupado e por que, e veja o que eles dizem.

Ou, quando você ligar para eles, fale sobre algo completamente não relacionado aos seus medos.

Mergulhe em outra conversa e você se preocupará menos porque está envolvido em outra coisa.

Distração faz maravilhas.

Você está procurando a pessoa que o ajudará a resolver seus pensamentos ansiosos, não a pessoa que vai pedir para você se acalmar.

Anote como está se sentindo

Faça algumas anotações para si mesmo… sobre as coisas que você fez, não as coisas com as quais se preocupa ou onde enfrentou dificuldades.

Lembrar dessas coisas ajuda a combater o que diz a preocupação, que é sempre negativa e catastrófica.

Temos que equilibrar a conversa, para começar a voltar à ansiedade, como se fosse uma pessoa.

Você tem que representar as coisas em que você é bom, as coisas que você fez.

Precisamos lembrar disso às vezes em que estamos ansiosos.

Lembrar o que é bom é uma ótima maneira de combater a ansiedade, assim como escrever o que você está experimentando.

Sugestões sobre o que rastrear durante episódios de ansiedade:

  • o evento acionador
  • os sintomas físicos da ansiedade
  • os pensamentos perturbadores que você teve
  • como você lidou com o momento
  • um rótulo associado aos pensamentos distorcidos

Desligue o telefone por pelo menos 10 minutos

Você pode estar pensando, são apenas 10 minutos, certo?

Tente acompanhar quantas vezes você checa seu telefone em um período de 10 minutos e depois verá por que desligá-lo pode te ajudar muito.

Tente ainda mais se puder.

A técnica mais simples possível para a ansiedade é desligar o telefone por 20 minutos e sentar-se com seus próprios pensamentos, sem qualquer outra forma de estímulo.

Quer você admita ou não, seu telefone está piorando sua ansiedade.

O velho ditado “a prática leva à perfeição” transformou-se em um clichê, mas é verdade.

A primeira vez que você experimenta algumas dessas técnicas, pode parecer estranho ou inútil.

Implementá-las regularmente é a chave para combater a ansiedade.

Não espere até que você esteja ansioso para experimentá-las.

Deixe-me dizer o óbvio – você precisa dominar as técnicas antes de precisar delas.

Quando estamos ansiosos, não aprendemos.

Na verdade, usamos o que aprendemos e praticamos.

Você precisa de um plano e precisa praticá-lo.

Uma das melhores frases sobre como isso é na vida real foi dita por Mike Tyson: ‘Todo mundo tem um plano até levar um soco na cara’.

A ansiedade vai dar um soco na sua cara.

Revide com algumas técnicas.

Chegar à raiz do que está causando sua ansiedade é muito importante ao trabalhar para gerenciá-la.

Se esses mecanismos de controle não estiverem funcionando, tente conversar com um profissional sobre outras opções que você pode explorar.

Receba nossos e-mails sobre ansiedade. Cadastre-se no formulário abaixo. Dicas da psicologia avançada de enfrentamento científico e histórias pessoais, além de como melhorar sua saúde mental.

Sobre o Autor: Mauro Lisboa foi formalmente diagnosticado com Síndrome do Pânico e Transtorno da Ansiedade Generalizada (TAG), sofreu por 12 anos até desenvolver um método próprio baseado na Terapia Cognitivo-Comportamental e Psicologia Avançada que lhe permitiu eliminar todos os sintomas e voltar a viver uma vida normal e plena. Hoje ele ajuda pessoas na mesma situação. Para aprender mais, cadastre seu e-mail acima ou visite ansiedadepanico.com.

0 comments… add one

Leave a Comment