Compreendendo O Estresse De Transição

Se você já se pegou desfazendo malas com seus pertences em algum lugar longe de casa, provavelmente está familiarizado com uma sensação peculiar que geralmente acompanha a mudança.

Ela reside no continuum de excitação e ansiedade, euforia e medo e, dependendo da hora, pode pular de um extremo ao outro.

Então, à medida que a névoa do jetlag passa, você conhece seus novos vizinhos e descobre onde comprar comida.

Esse sentimento se instala mais profundamente em seu estômago como um estresse persistente de baixo grau.

Uma estrutura amplamente usada para desmistificar o estresse das transições culturais são os 5Rs da Cultura da Mudança de Kate Berardo.

De acordo com o modelo 5R, as principais áreas que são afetadas quando nos movemos entre as culturas são Routines(Rotinas), Reactions(Reações) Roles(nossos Papéis, nossas funções),  Relationships(Relacionamentos) e Reflections(Reflexões) sobre nós mesmos.

A força do modelo está em ajudar os indivíduos a compreender as causas do estresse de transição e, como resultado, adaptar suas estratégias de enfrentamento de acordo.

Berardo (2012) explora a significância de cada uma das áreas afetadas pela mudança, traça uma lista de impactos potenciais sobre os indivíduos e oferece sugestões para a sua gestão.

Dado o significado psicológico de rotinas, reações, papéis, relacionamentos e reflexões para o nosso bem-estar, os 5Rs também podem ser uma ferramenta valiosa durante a mudança em geral, nos guiando para uma melhor compreensão de nós mesmos e nossas respostas ao estresse em tempos de transição.

Abaixo está uma revisão do modelo 5R, juntamente com algumas dicas práticas sobre como gerenciar cada aspecto da mudança.

Veja também: Crescimento Pessoal: Quatro Obstáculos À Mudança Positiva Da Vida

1. Rotinas

As rotinas orientam o comportamento por meio de estruturas previsíveis.

Sua importância foi estabelecida em vários estágios da vida – desde a contribuição para o desenvolvimento cognitivo de crianças em idade pré-escolar até a facilitação do bem-estar entre as populações mais velhas.

Em ambientes familiares, as rotinas e rituais promovem o ajustamento, fomentam um sentimento de pertença e são vitais para o bem-estar psicológico dos membros da família.

Durante as mudanças culturais, as rotinas costumam ser as primeiras a serem interrompidas, pois tudo, desde os alimentos que comemos até as atividades de fim de semana, sofre mudanças.

Como resultado, podem surgir sentimentos de não estar aterrado ou ancorado.

Uma vez que rotinas e rituais podem ter qualidades protetoras e podem atuar como amortecedores contra o estresse, sua manutenção durante condições vulneráveis, como transições, pode garantir uma melhor adaptação.

Dicas:

  • Mantenha velhas rotinas sempre que possível e trabalhe na criação de novas
  • Incorpore hobbies que o ajudem a relaxar em suas atividades diárias
  • Perceba que estabelecer novas rotinas leva tempo
  • Cultive rotinas não baseadas em locais que podem ser praticadas em qualquer lugar (por exemplo, música; respiração profunda)

Veja também: 16 Maneiras Simples De Aliviar O Estresse E A Ansiedade Rapidamente

2. Reações

A maneira como os outros reagem a nós pode ter um impacto sobre nossas emoções e comportamento.

Além disso, o feedback que recebemos das interações sociais influencia a forma como nos vemos (nosso autoconceito).

Em novos ambientes culturais, as interações podem resultar em reações inesperadas das pessoas ao nosso redor, até mesmo para as condutas do dia a dia a que estamos acostumados em casa.

Vários cenários sociais, desde o quanto damos gorjeta em restaurantes até como tratamos nossos colegas de trabalho, podem fornecer inúmeras oportunidades para que as diferenças linguísticas e culturais se manifestem como reações imprevisíveis durante nossas comunicações.

A discrepância entre o feedback esperado e real pode reduzir a confiança e levar a altos níveis de incerteza.

Como resultado, alguns podem se retirar de situações sociais para minimizar a ocorrência de feedback negativo, enquanto outros podem adotar uma atitude excessivamente crítica em relação à nova cultura.

Dicas:

  • Compreenda as reações dos outros ao aprender sobre a nova cultura
  • Identifique pessoas (por exemplo, conhecidos locais; outros expatriados) que podem ajudá-lo a compreender as reações inesperadas
  • Aprenda habilidades (por exemplo, idioma; regras socioculturais) para uma comunicação eficaz
  • Dê a si mesmo tempo para entender as novas formas culturais
  • Lembre-se de seus pontos fortes

Veja também: Construindo A Auto-estima E Melhorando Os Relacionamentos

3. Papéis

Nossas funções são parte de nossas identidades.

Elas nos dão significado e propósito, enquanto aumentam nossos recursos, conexões sociais e senso de gratificação.

Ter múltiplos papéis está associado a um maior bem-estar psicológico, bem como a benefícios para a saúde física e mental, incluindo níveis mais baixos de angústia, ansiedade e depressão.

Um maior envolvimento em nossas funções leva a um maior bem-estar.

Mover-se entre culturas pode resultar em mudanças em nossas funções e responsabilidades.

Para alguns, pode incluir responsabilidades profissionais ampliadas, enquanto para outros pode significar desistir de uma carreira para se tornar um pai que fica em casa.

O significado que os indivíduos atribuem a seus papéis é importante para compreender seu impacto psicológico e como eles podem reagir às mudanças de papéis.

Por exemplo, entusiasmo e expectativa podem resultar de funções e responsabilidades recém-adquiridas, enquanto funções indesejadas podem desencadear sentimentos de pressão e defensividade.

Papéis que tiveram que ser abandonados podem trazer tristeza e uma sensação de perda.

Dicas:

  • Obtenha clareza sobre suas novas funções e responsabilidades o mais rápido possível
  • Gerencie as expectativas sobre como viver os novos papéis e refletir sobre os papéis que você não está mais desempenhando
  • Elabore estratégias para manter as mesmas funções na nova cultura

4. Relacionamentos

Como parte de nossas necessidades psicológicas básicas, os relacionamentos são cruciais para o nosso bem-estar.

Relações positivas, estáveis ​​e satisfatórias com outras pessoas promovem o florescimento humano e aumentam a resiliência.

Em situações estressantes, os relacionamentos funcionam como uma função de suporte e têm um papel prejudicial no funcionamento adaptativo.

O movimento afeta nossos relacionamentos de várias maneiras.

Por exemplo, nossas relações com aqueles que se mudam conosco podem se aprofundar a partir de experiências compartilhadas, enquanto, ao mesmo tempo, podem exigir esforços adicionais à medida que nos ajustamos às transições juntos.

Alguns relacionamentos podem se separar, enquanto outros podem prosperar à distância.

Novos relacionamentos podem produzir sentimentos positivos, como enriquecimento e satisfação, enquanto mudanças nos relacionamentos existentes podem resultar em preocupação, culpa e uma sensação de perda.

Dicas:

  • Determine os relacionamentos mais importantes para você e encontre maneiras de mantê-los (por exemplo, por meio de rede social; comunicações regulares)
  • Mantenha um diálogo aberto sobre esperanças, necessidades e preocupações nos relacionamentos existentes
  • Seja proativo ao fazer novas conexões e construir uma nova rede de suporte

Veja também: A Ansiedade Social Está Atrapalhando Seus Relacionamentos?

5. Reflexões Sobre Você

A reflexão é um processo mental de ordem superior que se refere à exploração cognitiva e afetiva das experiências de alguém, a fim de categorizá-las e dar sentido a elas.

Como chave para a aprendizagem de adultos, a reflexão fornece uma estrutura para novas interpretações, ao mesmo tempo que reforça os quadros de referência estabelecidos.

As transições culturais podem instigar mudanças na maneira como pensamos sobre nós mesmos.

Nossos valores podem se tornar mais pronunciados à medida que descobrimos o que é importante para nosso próprio bem-estar e quais estratégias de gerenciamento de estresse funcionam melhor para nós.

Com estadias prolongadas em outras culturas, podemos reconhecer mudanças em nosso próprio comportamento, incluindo uma coleção de novos hábitos, gestos e até maneiras de pensar.

O movimento promove a autorreflexão – como indivíduos e como membros de nossas culturas.

À medida que confrontamos questões de identidade própria, como onde nos sentimos em casa e onde pertencemos, podemos experimentar uma gama de emoções em relação à nova cultura e a maneira como ela está nos afetando.

Dicas:

  • Reconheça que essas mudanças são uma etapa natural das transições culturais
  • Reflita sobre as mudanças que você está experimentando (por exemplo, manter um diário)
  • Procure o apoio de outros expatriados que possam ter compartilhado experiências semelhantes

O processo de transição através de culturas é muito complexo, com vários fatores influenciando nossos resultados adaptativos.

Em novos conmensagens culturais, muitas vezes a previsibilidade de nossos padrões de ação-reação é interrompida, rotinas são interrompidas, relacionamentos evoluem, papéis mudam e começamos a adquirir um novo senso de identidade.

Essas mudanças podem ser esmagadoras.

Um bom lugar para começar com o gerenciamento do estresse de transição é identificar suas causas, compreender suas raízes e começar a fazer pequenos ajustes em nossas maneiras de pensar e se comportar.

No final das contas, um dos maiores insights que as incertezas das transições pode oferecer é encontrar o equilíbrio para aceitar as mudanças que não podemos controlar enquanto permanecemos um “ativista psicológico” para a manutenção do nosso próprio bem-estar.

Os 5Rs da Mudança de Cultura foram criados por Kate Berardo da Culturosidade e foi destaque em seu livro Construindo Competência Cultural.

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Sobre o Autor: André Coelho é Psicólogo e Escritor para o departamento de estresse e ansiedade do portal Auto Ajuda Em foco e faz parte do Auto Ajuda Em Foco desde 2012. André trabalhou tratando indivíduos com transtornos da ansiedade, fobias e estresse pós-traumático por mais de 6 anos.

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