Por Que É Tão Difícil Resistir A Comer Tarde Da Noite

Se você é como a maioria dos brasileiros, tem o desejo de comer algo doce depois do jantar.

Para muitas pessoas, algo doce ou um lanchinho agradável no final da noite é uma boa maneira de evitar ir dormir com fome e também espalha nossas calorias diárias em mais sessões.

Mas para muitos, comer tarde da noite cria problemas.

Pode ser mais difícil perder peso quando comemos mais perto da hora de dormir, especialmente quando os alimentos para os quais somos atraídos são fáceis de comer demais, como biscoitos, batatas fritas, sorvete e outros alimentos ricos em calorias.

Comer tarde da noite também pode contribuir para condições relacionadas ao refluxo ácido.

 Se você tentou, sem sucesso, reduzir comer algo tarde da noite, sabe o quanto é difícil resistir.

Mas por que é tão difícil resistir a doces, especialmente depois de comer o que é para a maioria de nós a nossa maior refeição do dia?

E como podemos controlar melhor o desejo?

Veja também: 7 Hábitos Alimentares Que Você Não Sabe Que Estão Aumentando A Ansiedade

Por que desejo um doce ou lanche tarde da noite?

Imagine que são 20:00 e você está pronto para relaxar.

Você trabalhou duro o dia todo, inclusive tentando fazer escolhas alimentares saudáveis ​​em um mundo que não facilita: você pulou os biscoitos gratuitos na cozinha do escritório, sabendo que se arrependeria mais tarde, recusou a sobremesa com seus colegas de trabalho no almoço.

Mas agora, no final do dia, sua força de vontade está acabando.

Quando você se acomoda no sofá e liga a TV, as primeiras imagens que você vê são de sorvete, batatas fritas e biscoitos.

Mesmo que você tenha comido às 6:30, você sente vontade de comer algo doce.

Capaz de resistir, você pega uma caixa de biscoitos ou uma tigela de sorvete.

 Como este exemplo sugere, nosso autocontrole geralmente se esgota até o final do dia, e é mais fácil ceder à tentação quando estamos cansados.

Também podemos fazer um lanche no final da noite para afastar emoções desconfortáveis.

Talvez estejamos nos sentindo estressados, solitários ou entediados, agora que a agitação do dia está atrás de nós.

Comer pode fornecer uma boa distração desses sentimentos, pois o sistema de recompensa do cérebro é ativado através da liberação de dopamina e dos opióides naturais do nosso corpo.

Se temos o hábito de comer à noite, nosso cérebro começará a exigir a recompensa a que está acostumado.

 Por mais importantes que sejam esses fatores, o maior fator para comer à noite pode ser o relógio interno.

Temos um relógio interno circadiano (24 horas), não apenas para o nosso ciclo de sono/vigília, mas também para a fome – com um pico diário médio às 20h.

Portanto, mesmo que o brasileiro médio tenha jantado por volta das 18:30, às 8:00, podemos ter mais apetite do que o dia inteiro.

É fácil entender por que o tempo médio para um lanche da noite é 20:20.

Por que o pico é tão tarde?

Se terminarmos o jantar às 19:00 e não comermos novamente até o café da manhã às 7:00, é metade de um dia de 24 horas sem calorias.

Assim, nossos corpos estão estocando para a noite rapidamente.

Também podemos agradecer (ou não) nossos ancestrais antigos e os genes que herdamos deles – genes que nos obrigam a ingerir calorias à noite, quando são armazenados de maneira mais eficiente, pois os alimentos nem sempre eram tão abundantes quanto hoje.

Pena que essa vantagem agora só nos ajude a armazenar excesso de alimentos noturnos como gordura em torno de nossas barrigas.

Não é de surpreender que nossa fome com base nos circadianos seja mais baixa pela manhã, facilitando o acesso de muitas pessoas a um café da manhã minúsculo ou ignorando-o por completo.

Veja também: 7 Alimentos Que Deixam Você Absolutamente Ansioso

Como posso reduzir minha alimentação após o jantar?

Dados os múltiplos fatores que podem levar nosso apetite após o jantar, não é de admirar que lutemos para resistir à atração de alimentos altamente recompensadores.

Felizmente, várias ferramentas podem ajudar:

1. Minimize A Disponibilidade De Seus Alimentos Mais Tentadores E Não Saudáveis.

Este não deveria ser surpresa.

Por mais que gostemos de confiar na força de vontade, muitas vezes não é páreo para os desejos do final do dia.

Mas podemos aumentar bastante nossas chances de evitar alimentos problemáticos, mantendo-os fora de casa.

Isso pode significar jogar fora seu estoque agora ou doá-lo para outras pessoas e depois não comprar mais.

2. Substitua Os Alimentos Problemáticos Por Melhores Alternativas.

Podemos amenizar a sensação de perder nossos alimentos favoritos substituindo opções mais saudáveis.

Pode ser algo muito pequeno, como um pedaço de chocolate amargo.

Verifique se está preparado com antecedência, para que não haja obstáculos adicionais à melhor escolha.

Precisamos praticar a aceitação de que provavelmente não sentiremos o mesmo que se comêssemos meia caixa de biscoitos.

Veja também: 5 Ferramentas Simples Para Superar Os Desejos Por Alimentos Não Saudáveis

3. Misture Sua Rotina.

Se você tem o hábito de comer tarde da noite, provavelmente há dicas específicas que desencadeiam a sensação de “hora de comer”.

Talvez esteja sentado para assistir à Netflix ou o noticiário.

Como os cães de Pavlov, você se condicionou a esperar comida em resposta a uma situação em que você normalmente come.

Se você variar sua rotina, poderá interromper alguns dos comportamentos automáticos que levam à ingestão noturna.

Por exemplo, em vez de comer biscoitos enquanto faz as palavras cruzadas, você pode ler um livro e tomar uma xícara de chá.

Com o tempo, você desenvolverá novas associações que o servirão melhor.

Escovar os dentes e usar fio dental logo após o jantar também pode ser útil – muitos de nós não querem fazer um lanche depois disso, porque isso significa ter que escovar e usar fio dental novamente.

Com um planejamento cuidadoso, você pode identificar estratégias que funcionam para você.

4. Observe O Que Sua Mente Está Lhe Dizendo.

Na maioria das vezes, nossos hábitos alimentares são reforçados pelo que dizemos a nós mesmos.

Podemos estar nos dando permissão racionalizando: comi muito bem o dia todo – mereço uma recompensa.

Podemos acreditar que não podemos ser felizes se não comermos o que almejamos.

Outros exemplos: Esse desejo durará para sempre, a menos que eu ceda; Se eu não satisfizer esse desejo, me sentirei tão desconfortável que não poderei suportar; Eu poderia desistir agora, já que vou desistir em algum momento; e talvez o mais pernicioso de todos, é apenas uma noite – amanhã farei melhor.

No início, pode ser difícil ouvir os pensamentos que contribuem para os desejos.

Quando conseguirmos reconhecê-los, podemos começar a identificar como eles nos afastam de nossos objetivos e como substituí-los por pensamentos mais úteis.

5. Abrace Os Desejos.

Nunca temos a chance de entender estados desconfortáveis, como desejos de comida, quando automaticamente tentamos nos livrar deles o mais rápido possível.

Talvez os desejos estejam tentando nos dizer algo.

Pode haver uma emoção por trás deles que estamos tentando evitar.

Talvez estejamos sozinhos.

Talvez precisemos ir para a cama.

A única maneira de saber o que está do outro lado dos desejos é nos permitir experimentá-los.

Você pode fazer uma pausa antes de ceder ao desejo e explorar as sensações de querer.

Sinta-os.

Dê boas-vindas a eles.

Respire com eles.

Eles não vão te machucar.

No processo, provavelmente descobriremos que podemos tolerar desejos melhor do que pensávamos.

Não importa quantas ferramentas temos em nossa caixa de ferramentas, é provável que nunca eliminemos completamente a alimentação problemática de madrugada.

Mas com a prática, podemos mudar as probabilidades a nosso favor, para ficarmos mais satisfeitos com nossas escolhas alimentares.

Existem outras estratégias que você achou úteis para evitar a armadilha de comer demais depois do jantar?

Deixe-os na seção de comentários abaixo.

Referências

Adam, TC e Epel, ES (2007). Estresse, alimentação e sistema de recompensa. Physiology and Behavior, 91, 449-458.

Berg, C. & Forslund, HB (2015). A influência do tamanho da porção e do horário das refeições no equilíbrio de peso e obesidade. Current Obesity Reports, 4, 11-18.

Kant, AK & Graubard, BI (2015). Tendências de 40 anos no comportamento de refeições e lanches de adultos americanos. Journal da Academia de Nutrição e Dietética, 115, 50-63.

Potter, GD, Cade, JE, Grant, PJ e Hardie, LJ (2016). Nutrição e o sistema circadiano. British Journal of Nutrition, 116, 434-442.

Scheer, FA, Morris, CJ e Shea, SA (2013). O relógio circadiano interno aumenta a fome e o apetite à noite, independentemente da ingestão de alimentos e de outros comportamentos. Obesity, 21, 421-423.

Yoshida, M, Yokoo, H, Mizoguchi, K, Kawahara, H, Tsuda, A, Nishikawa, T. e Tanaka, M. (1992). Comer e beber causam aumento da liberação de dopamina no núcleo accumbens e na área tegmental ventral no rato: Medição por microdiálise in vivo. Neuroscience Letters, 139, 73-76.

Sobre o Autor: André Coelho é Psicólogo e Escritor para o departamento de estresse e ansiedade do portal Auto Ajuda Em foco e faz parte do Auto Ajuda Em Foco desde 2012. André trabalhou tratando indivíduos com transtornos da ansiedade, fobias e estresse pós-traumático por mais de 6 anos.

0 comments… add one

Leave a Comment